Melatonīna un kofeīna laiks uzlabo veiktspēju, samazina bojājumus

Nesen veikts randomizēts kontrolēts pētījums liecina, ka melatonīna lietošana pirms gulētiešanas un kofeīna lietošana nākamajā rītā var uzlabot augstas intensitātes skriešanas veiktspēju, vienlaikus samazinot muskuļu bojājumu un iekaisuma marķierus.

Sportistiem un fitnesa entuziastiem kofeīna un melatonīna kombinācija tradicionāli tiek uzskatīta par pretrunu – viens veicina nomodu, otrs miegu. Bet jauns pētījums tika publicētsUzturvielas(DOI: 10.3390/nu18091425) izaicina šo vienkāršo opozīciju. Pētnieki no Tunisijas, Spānijas un Norvēģijas atklāja, ka, uzņemot konkrētuhronoloģiskā secība– melatonīns naktī, kofeīns nākamajā rītā – abi savienojumi var darboties kopā, lai uzlabotu veiktspēju un paātrinātu atveseļošanos.

Kāpēc melatonīns un kofeīns nav tikai pretstati

MelatonīnsVislabāk pazīstams kā hronobiotika – viela, kas regulē organisma diennakts ritmu. Tam ir arī spēcīga antioksidanta aktivitāte, kas samazina iekaisumu un oksidatīvos bojājumus, īpaši aizsargājot mitohondrijus. Tas padara to par daudzsološu līdzekli atveseļošanai pēc treniņa.

Kofeīnsir vispāratzīts centrālās nervu sistēmas stimulants un ergogēns palīglīdzeklis. Tas cīnās ar nogurumu, bloķējot adenozīna receptorus. Tomēr kofeīns, ko patērē vēlu dienas laikā, var traucēt miegu, kas savukārt pasliktina atveseļošanos un turpmāko veiktspēju.

Tā kā to primārā ietekme šķiet pretēja, pētnieki vēlējās izpētīt, vailaika noteikšanavarētu pārvērst tos par komplementāru pāri, nevis par konkurentiem.

Ko darīja pētījums

Tiesas process bija arandomizēts, dubultmaskēts, placebo kontrolēts krusteniskais pētījumsiesaistot 14 trenētus vīriešus sportisti. Visi dalībnieki atturējās no kofeīna 48 stundas pirms katras izmēģinājuma sesijas. Katram dalībniekam tika veikti četri eksperimentālie apstākļi, starp kuriem bija 7 dienu izskalošanās periods:

• PLA + PLA– placebo naktī + placebo no rīta
• PLA + CAF– placebo naktī + kofeīns (3 mg/kg) no rīta
• MEL + PLA– melatonīns (6 mg) naktī + placebo no rīta
• MEL + CAF– melatonīns (6 mg) naktī + kofeīns (3 mg/kg) no rīta

Stundu pēc rīta papildinājuma dalībnieki pabeidza a5 metru atspoles tests (5 mSRT): seši 30 sekunžu maksimālās intensitātes sprinti ar 35 sekunžu pasīvu atjaunošanos starp setiem. Pētnieki izmērīja kopējo skriešanas distanci, maksimālo un vidējo sirdsdarbības ātrumu, uztvertās slodzes (RPE) novērtējumu un muskuļu bojājumu (piemēram, kreatīnkināzes) un iekaisuma asins biomarķierus.

Galvenie atklājumi: veiktspēja, atveseļošanās un sirdsdarbība

1. Veiktspēja uzlabojās gan tikai ar kofeīnu, gan ar melatonīna+kofeīna kombināciju

Salīdzinot ar dubulto placebo grupu, visi papildu nosacījumi (PLA+CAF, MEL+PLA, MEL+CAF) palielināja kopējo atspoles nobraukuma attālumu. Jo īpaši,MEL+CAF kombinācijaradīja veiktspējas pieaugumu, kas bija vismaz tikpat labs kā kofeīns viens pats – bez negatīvas mijiedarbības.

2. Melatonīns+kofeīns ievērojami samazināja muskuļu bojājumus un iekaisumus

Asins marķieri parādīja, kaMEL + CAF grupai bija zemāks muskuļu bojājumu un iekaisuma marķieru līmenissalīdzinot gan tikai kofeīna grupu, gan placebo grupu. Tas liecina, ka nakts melatonīns var stimulēt ķermeni, lai nākamajā rītā labāk panes augstas intensitātes vingrinājumus.

3. Zemāka sirdsdarbības ātruma reakcija kombinētajā grupā

Melatonīna + kofeīna grupai bija azemāka maksimālā sirdsdarbībareakcija atspoles palaišanas testa laikā. Pētnieki domā, ka tas varētu būt saistīts ar melatonīna veģetatīvās nervu līdzsvara modulāciju, kas potenciāli padara augstas intensitātes centienus mazāk fizioloģiski saspringtus.

4. Nav būtiskas ietekmes uz miega parametriem

Interesanti, ka šajā pētījumā ne melatonīns, ne kofeīns (lietots no rīta, pēc melatonīna nakts) būtiski nemainīja miega rādītājus. Tas liek domāt, ka rīta kofeīns ne vienmēr "atceļ" melatonīna iedarbību, ja abus šķir pilna nakts.

Praktiska līdzņemšanai

Pētījums liecina, ka melatonīna un kofeīna atdalīšana ar pilnu miegu var ļaut abiem pozitīvi ietekmēt fizisko slodzi un atveseļošanos. Tiem, kas apsver šo pieeju, pētījumā izmantotais protokols bija:

• 6 mg melatonīnalieto pirms gulētiešanas naktī pirms augstas intensitātes treniņa
• 3 mg/kg kofeīnalietots nākamajā rītā, aptuveni vienu stundu pirms treniņa

Atkal šie irpētījuma parametri, nevis personīgi ieteikumi. Vienmēr konsultējieties ar kvalificētu veselības aprūpes sniedzēju, pirms sākat jebkuru jaunu papildinājumu shēmu.

Ierobežojumi

Pētnieki brīdina, ka tas bija amaza mēroga pētījums(14 dalībnieki) un rezultāti jāinterpretē piesardzīgi. Ir nepieciešami turpmāki pētījumi, lai apstiprinātu konstatējumus lielākās un daudzveidīgākās populācijās (tostarp sportistes) un pārbaudītu dažādas devas. Individuālās reakcijas var atšķirties atkarībā no kofeīna tolerances, jutības pret melatonīnu un hronotipu.

Atsauce

Mahdi, N. et al. (2026). Melatonīns, kofeīns vai to kombinācija: ietekme uz miegu, veiktspēju, uztverto slodzi placebo kontrolētā krustojuma pētījumā.Uzturvielas, 18(9), 1425. https://doi.org/10.3390/nu18091425